Wer Lebensmittel für den Notvorrat zusammenstellt, denkt schnell in Produkten, aber nicht in Kalorien. Genau dort entsteht die häufigste Lücke: Das Regal sieht voll aus, die Energiemenge reicht trotzdem nicht durch die zweite Woche. Ein Erwachsener braucht im Ruhezustand rund 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, bei körperlicher Belastung deutlich mehr. Und in einer Krise ist Ruhezustand die Ausnahme. Wer Wasser schleppt, ohne Aufzug wohnt oder bei Kälte heizen muss, verbraucht spürbar mehr. Der Kalorienrechner zeigt dir, wie lange dein Vorrat energetisch wirklich trägt. Welche Lebensmittel sich dafür eignen, erklärt unser Beitrag zur Langzeitnahrung für den Krisenfall.
Gib deine Lebensmittelvorräte ein und der Rechner zeigt dir, wie viele Tage du damit auskommst und wo möglicherweise Lücken sind.
Haushalt zusammenstellen
Täglicher Kalorienbedarf
Vorratsmenge nach Zeitraum
Empfohlene Lebensmittelmengen
Richtwerte für 3 Tage bei angegebenem Aktivitätslevel. Basierend auf typischen Notvorrat-Empfehlungen des BBK.
| Lebensmittel | Menge gesamt | Kalorien | Hinweis |
|---|
Inhaltsverzeichnis
So funktioniert der Kalorienrechner
Du trägst ein, was tatsächlich im Regal steht, also Mengen und Produkte. Der Rechner hinterlegt für jedes Lebensmittel den Energiegehalt pro hundert Gramm, summiert alles auf und teilt das Ergebnis durch den Tagesbedarf deines Haushalts. Heraus kommt eine Zahl, die leicht zu merken ist: die Anzahl der Tage, die dein Vorrat trägt. Liegt sie unter deinem Zielwert, siehst du direkt, welche Kategorie am stärksten fehlt. Meist sind es Fette und Getreideprodukte, weil beide unauffällig sind und im Einkaufswagen selten auffallen.
Wie viel Energie du im Krisenfall brauchst
Der Bedarf unterscheidet sich stärker, als die runden Zahlen vermuten lassen. Diese Richtwerte pro Tag geben dir eine Orientierung:
- Erwachsene mit wenig Bewegung: etwa 2.000 bis 2.400 Kalorien
- Erwachsene mit körperlicher Arbeit: 2.800 Kalorien und mehr
- Kinder je nach Alter: rund 1.100 bis 2.300 Kalorien
- Jugendliche in der Wachstumsphase: bis zu 3.000 Kalorien
- Ältere Menschen: häufig etwas weniger, dafür mit höherem Eiweißanteil
Kälte erhöht den Bedarf zusätzlich. Wenn die Heizung ausfällt, verbrennt dein Körper Energie, nur um die Temperatur zu halten. Rechne bei einem Winterszenario deshalb einen Aufschlag ein, statt knapp zu kalkulieren.
Warum Kalorien mehr sagen als Packungszahlen
Zwanzig Dosen Gemüse sehen nach einem soliden Vorrat aus. Energetisch sind sie es nicht. Eine Dose Erbsen liefert je nach Größe rund hundert Kalorien, ein halber Liter Speiseöl dagegen über viertausend. Dieselbe Regalfläche, ein völlig anderer Beitrag zur Versorgung. Deshalb lohnt der Blick auf die Nährwerttabelle mehr als das Zählen von Packungen. Sinnvoll sind Lebensmittel mit hoher Energiedichte und langer Haltbarkeit: Öl, Nüsse, Nussmus, Trockenfrüchte, Haferflocken, Reis, Nudeln, Zucker und Honig. Sie füllen die Lücke, die Konservengemüse allein niemals schließt.
Nicht nur Kalorien zählen
Die Kalorienzahl ist die wichtigste Größe, aber nicht die einzige. Über zwei Wochen sollte dein Vorrat auch Eiweiß enthalten, damit der Körper nicht an die Muskulatur geht, dazu Fett für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hülsenfrüchte, Fisch in Dosen, Nüsse und Milchpulver decken das gut ab. Bedenke außerdem, dass Kochen Energie braucht. Ein Vorrat aus Trockenware ist kalorisch stark, setzt aber eine Kochmöglichkeit voraus. Plane deshalb einen Teil in Form von Lebensmitteln ein, die sich kalt essen lassen. Mehr dazu findest du im Beitrag Kochen ohne Strom.
Häufige Fragen zum Kalorienrechner
Nein. Er dient allein dazu, die Reichweite eines Notvorrats abzuschätzen. Er ersetzt keine Ernährungsberatung und ist nicht für Diäten oder Alltagsplanung gemacht. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsformen sprich die Vorratsplanung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fette und Öle liegen mit rund neunhundert Kalorien pro hundert Gramm an der Spitze, gefolgt von Nüssen und Nussmus. Danach kommen Trockenfrüchte, Haferflocken, Reis und Nudeln. Ein Liter Rapsöl ersetzt energetisch etwa dreißig Dosen Gemüse und nimmt dabei einen Bruchteil des Platzes ein.
Ungeöffnet und dunkel gelagert etwa ein bis zwei Jahre. Raffinierte Öle wie Raps oder Sonnenblume halten länger als kaltgepresste. Licht und Wärme sind die Hauptfeinde, deshalb gehört Öl in den Keller und nicht neben den Herd. Ranziges Öl erkennst du am Geruch und gehört entsorgt.
Nein. Für eine Abschätzung reicht es, die großen Kategorien zu erfassen. Erst wenn du nah an deinem Zielwert liegst, lohnt sich die Feinarbeit. Die Nährwertangaben auf den Verpackungen weichen ohnehin leicht von Durchschnittswerten ab, ein Ergebnis auf die Kalorie genau gibt es also nicht.
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